El automanejo lo concebimos como un comportamiento de una persona que vive con una condición crónica, a través de la cual evita las complicaciones innecesarias, maximiza el apoyo informal y formal, por ejemplo, las redes sociales de la comunidad y proveedores de atención medica, lo que optimiza su calidad de vida.
(Lawn, Battersby, Harvey et al 2009)r Care, we understand the importance of maintaining open communication and involving families in the care process.
Nos referimos a la capacidad de la persona para comprender la naturaleza de su condición, de gestionar y organizar su acceso a elementos importantes de su cuidado, puede reconocer y entender las señales de alerta temprana de deterioro.
Es una enfermedad que puede afectar a cualquiera, se caracteriza por una tristeza persistente y por la pérdida de interés en las actividades con las que normalmente se disfruta, así como por la incapacidad para llevar a cabo las actividades cotidianas, durante al menos dos semanas, lo que tiene en ocasiones efectos nefasto sobre las relaciones con la familia y amigos.
En lo peor de los casos puede provocar suicidio. Afortunadamente la depresión de puede prevenir y tratar.
⦁ Además, las personas con depresión suelen presentar varios de los siguientes síntomas: pérdida de energía; cambios en el apetito; necesidad de dormir más o menos de lo normal; ansiedad; disminución de la concentración; indecisión; inquietud; sentimiento de inutilidad, culpabilidad o desesperanza; y pensamientos de autolesión o suicidio.
⦁ La puede padecer cualquier persona.
⦁ No es un signo de debilidad.
⦁ Se puede tratar con terapia de conversación, con medicación antidepresiva o con una combinación de ambos métodos.
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Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
La actividad física abarca actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio".
Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.
Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.
La actividad física regular de intensidad moderada —como caminar, montar en bicicleta o hacer deporte— tiene considerables beneficios para la salud. En todas las edades, los beneficios de la actividad física contrarrestan los posibles daños provocados, por ejemplo, por accidentes.
Realizar algún tipo de actividad física es mejor que no realizar ninguna.
Volviéndonos más activos a lo largo del día de formas relativamente simples podemos alcanzar fácilmente los niveles recomendados de actividad física.
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⦁ Mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio
⦁ Mejora la salud ósea y funcional
⦁ Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y colon y depresión
⦁ Reduce el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera; y
⦁ Es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso
La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se puede estimar preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona para realizar esa actividad.
La intensidad de diferentes formas de actividad física varía de una persona a otra.
La intensidad de la actividad física depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física.
Por consiguiente, los ejemplos siguientes son orientativos y variarán de una persona a otra.
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Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco. Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes:
⦁ Caminar a paso rápido
⦁ Bailar
⦁ Jardinería
⦁ Tareas domésticas
⦁ Caza y recolección tradicionales⦁ Participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos.
⦁ Trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.)
⦁ Desplazamiento de cargas moderadas (< 20 kg).
Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.
Se consideran ejercicios vigorosos:
⦁ Footing
⦁ Ascender a paso rápido o trepar por una ladera;⦁ Desplazamientos rápidos en bicicleta;
⦁ Aerobics
⦁ Natación rápida
⦁ Deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto);
Trabajo intenso con pala o excavación de zanjas;
⦁ Desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).
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Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:
⦁ Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
⦁ La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
⦁ La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.
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Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:
⦁ Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
⦁ La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
⦁ Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
⦁ Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:
⦁ Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
⦁ La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
⦁ Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
⦁ Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
⦁ Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
⦁ Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebro vasculares y el cáncer Una recomendación para integrar una dieta correcta, asimismo promueva la variación y combinación de alimentos de acuerdo a las costumbres, necesidades y posibilidades.
Para la facilidad de la selección y consumo de alimentos se creó el "plato del bien comer" que es una presentación grafica de los tres grupos de alimentos importantes.
Representa los siguientes tres grupos de alimentos:
Verduras y frutas Cereales y Tubérculos Leguminosas y alimentos de origen animal
Son fuente de vitaminas, minerales, agua y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud.
a) Verduras: Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, brócoli, nopales, coliflor, calabaza, chayote, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile, zanahoria, pepino y lechuga.
b) Frutas. Papaya, manzana, plátano, melón, toronja, naranja, limón, fresa, guayaba, mango, pera, mamey, ciruela, durazno, zapote, entre otras
Son fuentes principal de la energía, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias como: Correr, trabajar, jugar, estudiar, bailar, etc.
También son fuente importante de fibra cuando se consume enteros.
a) Cereales: Tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada, amaranto, elote.
b) Tubérculos: Papa, camote, yuca Proporcionan principalmente proteínas que son necesarias para el crecimiento, desarrollo, formación y reparación de los tejidos.
a)Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya.
b) Productos de origen animal: leche, queso, yogur, carne, huevo, pollo, pescado, mariscos, entre otros.
c) Oleaginosas: cacahuate, pepita de calabaza, ajonjolí, piñón, almendra, nuez y pistache.
Los alimentos de cada grupo tienen la misma función, por eso es importante combinarlos y variarlos para asegurar que recibimos la energía y nutrimentos que necesitamos.Plato del Bien Comer facilita:
⦁ La identificación de los tres grupos de alimentos.
⦁ La combinación y variación de la alimentación.⦁ La selección de menús diarios con los tres grupos de alimentos.
⦁ El aporte de energía y nutrimentos a través de la dieta correcta
⦁ Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas al día.
Come la mayor variedad posible de alimentos:-Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara, prefiere las de temporada que son más baratas y de mejor calidad.-Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena) combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos).-Pocos alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res.
⦁ Limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, si bien para obtener mayores beneficios, se recomienda idealmente reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total.
⦁ Limitar el consumo de grasa al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, el ghee y la manteca de cerdo). Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta sana.
⦁ Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una cucharadita de café) y consumir sal yodada.
⦁ Come de acuerdo con tus necesidades y condiciones, ni más, ni menos.
⦁ Bebe agua natural en abundancia.
⦁ Acumula 30 minutos de actividad física al día.-Inicia por periodos de 5 a 10 minutos e incrementa poco a poco el tiempo.-Procura que se acelere tu corazón y tu respiración se haga más rápida pero que puedas hablar sin sofocarse
⦁ Cuida que tu cintura mida menos que tu cadera.
⦁ Si tomas bebidas alcohólicas, no bebas más de dos copas al día y hazlo sólo con alimentos. Evita fumar. Si fumas, trate de dejarlo, mientras más pronto, mejor.
⦁ Tómate tu tiempo, come tranquilo y de preferencia en compañía en un ambiente agradable. Deje de comer antes de sentirte demasiado lleno. La meta es que quedes satisfecho.-Mastica el bocado despacio y de preferencia que éste sea pequeño.
